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失眠的心理行為治療

發(fā)布時間:2023/2/27 9:47:25文章來源:本站

心理行為治療的本質(zhì)是改變患者的信念系統(tǒng),發(fā)揮其自我效能,進(jìn)而改善失眠癥狀。要完成這一目標(biāo),常常需要專業(yè)醫(yī)師的參與。心理行為治療對于成人原發(fā)性失眠和繼發(fā)性失眠具有良好效果,通常包括睡眠衛(wèi)生教育、刺激控制療法、睡眠限制療法、認(rèn)知治療和松弛療法。這些方法或獨(dú)立、或組合用于成人原發(fā)性或繼發(fā)性失眠的治療。

1.睡眠衛(wèi)生教育:大部分失眠患者存在不良睡眠習(xí)慣,破壞正常的睡眠模式,形成對睡眠的錯誤概念,從而導(dǎo)致失眠。睡眠衛(wèi)生教育主要是幫助患者認(rèn)識不良睡眠習(xí)慣在失眠的發(fā)生與發(fā)展中的重要作用,分析形成不良睡眠習(xí)慣的原因,建立良好的睡眠習(xí)慣。睡眠衛(wèi)生教育的內(nèi)容包括:

(1)睡前數(shù)小時(下午4點(diǎn)以后)避免使用興奮性物質(zhì)(咖啡、濃茶或吸煙等);

(2)睡前不要飲酒,酒精可干擾睡眠;

(3)規(guī)律的體育鍛煉,但睡前應(yīng)避免劇烈運(yùn)動;

(4)睡前不要大吃大喝或進(jìn)食不易消化的食物;

(5)睡前至少1小時內(nèi)不做容易引起興奮的腦力勞動或觀看容易引起興奮的書籍和影視節(jié)目;

(6)臥室環(huán)境應(yīng)安靜、舒適,光線及溫度適宜;

(7)保持規(guī)律的作息時間。

2.松弛療法:應(yīng)激、緊張和焦慮是誘發(fā)失眠的常見因素。放松治療可以緩解上述因素帶來的不良效應(yīng),因此是治療失眠最常用的非藥物療法,其目的是降低臥床時的警覺性及減少夜間覺醒。減少覺醒和促進(jìn)夜間睡眠的技巧訓(xùn)練包括漸進(jìn)性肌肉放松、指導(dǎo)性想象和腹式呼吸訓(xùn)練?;颊哂媱澾M(jìn)行松弛訓(xùn)練后應(yīng)堅持每天練習(xí)2-3次,環(huán)境要求整潔、安靜,初期應(yīng)在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行。松弛療法可作為獨(dú)立的干預(yù)措施用于失眠治療(I級推薦)。

3.刺激控制療法:刺激控制療法是一套改善睡眠環(huán)境與睡眠傾向(睡意)之間相互作用的行為干預(yù)措施,恢復(fù)臥床作為誘導(dǎo)睡眠信號的功能,使患者易于入睡,重建睡眠一覺醒生物節(jié)律。刺激控制療法可作為獨(dú)立的干預(yù)措施應(yīng)用(I級推薦):

(1)只有在有睡意時才上床;

(2)如果臥床20分鐘不能入睡,應(yīng)離開臥室,從事一些簡單活動,等有睡意時再返回臥室睡覺;

(3)不要在床上做與睡眠無關(guān)的活動,如進(jìn)食、看電視、聽收音機(jī)及思考復(fù)雜問題等;

(4)不管前晚睡眠時間有多長,保持規(guī)律的起床時間;

(5)日間避免小睡。

4.睡眠限制療法:很多失眠患者企圖通過增加臥床時間來增加睡眠的機(jī)會,但常常事與愿違,反而使睡眠質(zhì)量進(jìn)一步下降。睡眠限制療法通過縮短臥床清醒時間,增加入睡的驅(qū)動能力以提高睡眠效率。推薦的睡眠限制療法具體內(nèi)容如下(Ⅱ級推薦):

(1)減少臥床時間以使其和實(shí)際睡眠時間相符,并且只有在1周的睡眠效率超過85%的情況下才可增加15-20 min的臥床時間;

(2)當(dāng)睡眠效率低于80%時則減少15-20 min的臥床時間,睡眠效率在80%-85%之間則保持臥床時間不變;

(3)避免日間小睡,并且保持起床時間規(guī)律。

5.認(rèn)知行為療法:失眠患者常對失眠本身感到恐懼,過分關(guān)注失眠的不良后果,常在臨近睡眠時感到緊張、擔(dān)心睡不好,這些負(fù)性情緒使睡眠進(jìn)一步惡化,失眠的加重又反過來影響患者的情緒,兩者形成惡性循環(huán)。認(rèn)知治療的目的就是改變患者對失眠的認(rèn)知偏差,改變患者對于睡眠問題的非理性信念和態(tài)度。認(rèn)知行為療法的基本內(nèi)容:

(1)保持合理的睡眠期望;

(2)不要把所有的問題都?xì)w咎于失眠;

(3)保持自然入睡,避免過度主觀的入睡意圖(強(qiáng)行要求自己入睡);

(4)不要過分關(guān)注睡眠;

(5)不要因為一晚沒睡好就產(chǎn)生挫敗感;

(6)培養(yǎng)對失眠影響的耐受性。

(心身科  王晶

 


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