心理行為治療的本質(zhì)是改變患者的信念系統(tǒng)，發(fā)揮其自我效能，進(jìn)而改善失眠癥狀。要完成這一目標(biāo)，常常需要專業(yè)醫(yī)師的參與。心理行為治療對于成人原發(fā)性失眠和繼發(fā)性失眠具有良好效果，通常包括睡眠衛(wèi)生教育、刺激控制療法、睡眠限制療法、認(rèn)知治療和松弛療法。這些方法或獨(dú)立、或組合用于成人原發(fā)性或繼發(fā)性失眠的治療。

1.睡眠衛(wèi)生教育：大部分失眠患者存在不良睡眠習(xí)慣，破壞正常的睡眠模式，形成對睡眠的錯誤概念，從而導(dǎo)致失眠。睡眠衛(wèi)生教育主要是幫助患者認(rèn)識不良睡眠習(xí)慣在失眠的發(fā)生與發(fā)展中的重要作用，分析形成不良睡眠習(xí)慣的原因，建立良好的睡眠習(xí)慣。睡眠衛(wèi)生教育的內(nèi)容包括：

(1)睡前數(shù)小時(下午4點(diǎn)以后)避免使用興奮性物質(zhì)(咖啡、濃茶或吸煙等)；

(2)睡前不要飲酒，酒精可干擾睡眠；

(3)規(guī)律的體育鍛煉，但睡前應(yīng)避免劇烈運(yùn)動；

(4)睡前不要大吃大喝或進(jìn)食不易消化的食物；

(5)睡前至少1小時內(nèi)不做容易引起興奮的腦力勞動或觀看容易引起興奮的書籍和影視節(jié)目；

(6)臥室環(huán)境應(yīng)安靜、舒適，光線及溫度適宜；

(7)保持規(guī)律的作息時間。

2.松弛療法：應(yīng)激、緊張和焦慮是誘發(fā)失眠的常見因素。放松治療可以緩解上述因素帶來的不良效應(yīng)，因此是治療失眠最常用的非藥物療法，其目的是降低臥床時的警覺性及減少夜間覺醒。減少覺醒和促進(jìn)夜間睡眠的技巧訓(xùn)練包括漸進(jìn)性肌肉放松、指導(dǎo)性想象和腹式呼吸訓(xùn)練?；颊哂媱澾M(jìn)行松弛訓(xùn)練后應(yīng)堅持每天練習(xí)2-3次，環(huán)境要求整潔、安靜，初期應(yīng)在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行。松弛療法可作為獨(dú)立的干預(yù)措施用于失眠治療(I級推薦)。

3.刺激控制療法：刺激控制療法是一套改善睡眠環(huán)境與睡眠傾向(睡意)之間相互作用的行為干預(yù)措施，恢復(fù)臥床作為誘導(dǎo)睡眠信號的功能，使患者易于入睡，重建睡眠一覺醒生物節(jié)律。刺激控制療法可作為獨(dú)立的干預(yù)措施應(yīng)用(I級推薦)：

(1)只有在有睡意時才上床；

(2)如果臥床20分鐘不能入睡，應(yīng)離開臥室，從事一些簡單活動，等有睡意時再返回臥室睡覺；

(3)不要在床上做與睡眠無關(guān)的活動，如進(jìn)食、看電視、聽收音機(jī)及思考復(fù)雜問題等；

(4)不管前晚睡眠時間有多長，保持規(guī)律的起床時間；

(5)日間避免小睡。

4.睡眠限制療法：很多失眠患者企圖通過增加臥床時間來增加睡眠的機(jī)會，但常常事與愿違，反而使睡眠質(zhì)量進(jìn)一步下降。睡眠限制療法通過縮短臥床清醒時間，增加入睡的驅(qū)動能力以提高睡眠效率。推薦的睡眠限制療法具體內(nèi)容如下(Ⅱ級推薦)：

(1)減少臥床時間以使其和實(shí)際睡眠時間相符，并且只有在1周的睡眠效率超過85%的情況下才可增加15-20 min的臥床時間；

(2)當(dāng)睡眠效率低于80%時則減少15-20 min的臥床時間，睡眠效率在80%-85%之間則保持臥床時間不變；

(3)避免日間小睡，并且保持起床時間規(guī)律。

5.認(rèn)知行為療法：失眠患者常對失眠本身感到恐懼，過分關(guān)注失眠的不良后果，常在臨近睡眠時感到緊張、擔(dān)心睡不好，這些負(fù)性情緒使睡眠進(jìn)一步惡化，失眠的加重又反過來影響患者的情緒，兩者形成惡性循環(huán)。認(rèn)知治療的目的就是改變患者對失眠的認(rèn)知偏差，改變患者對于睡眠問題的非理性信念和態(tài)度。認(rèn)知行為療法的基本內(nèi)容：

(1)保持合理的睡眠期望；

(2)不要把所有的問題都?xì)w咎于失眠；

(3)保持自然入睡，避免過度主觀的入睡意圖(強(qiáng)行要求自己入睡)；

(4)不要過分關(guān)注睡眠；

(5)不要因為一晚沒睡好就產(chǎn)生挫敗感；

(6)培養(yǎng)對失眠影響的耐受性。

（心身科  王晶）