良好睡眠,你值得擁有
“一只羊、兩只羊、三只羊……1003只羊……”“哎,今天是又睡不著了!”
2020年3月21日是第18個世界睡眠日,今年的主題為“良好睡眠,健康中國”。每個人都渴望擁有良好睡眠,但有時候卻求而不得。 “今天沒睡夠8小時,不好!” “晚上一定要早點上床醞釀睡眠!” 這些關于睡眠的想法是否能幫助我們獲得良好睡眠呢? 首先我們先認識一些關于睡眠的誤區(qū): 誤區(qū)1:睡眠時間越長對人體越好。 許多人都認為睡眠的時間越長對人體的好處就越多。 其實不然,每個人所需的睡眠時長存在個體差異,以第二天醒后能夠保持體力、精力充沛為主要判斷標準。一般來說,健康成年人每天7-8個小時左右的睡眠時長就足夠了。睡眠時間過長反而會對人體健康帶來危害,如導致心血管疾病、癡呆的發(fā)生率顯著升高。 因此,不要過分關注睡眠的時長,而應多關注睡眠的質量。 誤區(qū)2:做夢等于沒睡好。 很多人都認為做夢代表自己沒有進入深睡眠,這種觀點也是不對的。 做夢是一種正常的生理現(xiàn)象,每個人在睡眠的過程中都會做夢。 注:圖片來源《睡眠醫(yī)學》 睡眠可分為非快動眼睡眠期(NREM)和快動眼睡眠期(REM),從上圖可以看出,正常成年人整夜睡眠中NREM睡眠和REM睡眠交替發(fā)生。做夢大多發(fā)生在REM睡眠期,這一睡眠時期的夢境情節(jié)生動形象,會覺得夢中發(fā)生的事情都很真切。NREM睡眠期也會做夢,而這一時期的夢境很平淡,缺乏生動性。 但需要注意的是,若一個人經(jīng)常做噩夢,或伴有說夢話和/或過多的肢體活動,就應及時到睡眠醫(yī)學??七M行詳細的睡眠評估。 誤區(qū)3:飲酒助眠。 許多人喜歡在睡前喝點酒,認為這樣可以幫助自己很快入睡。 真相是,無論飲酒量多少,總體而言對睡眠有害無益。酒精會讓人處于較淺的睡眠期,減少深睡眠,破壞正常的睡眠結構,從而大幅降低睡眠質量。 因此,不推薦睡前飲酒助眠。 中國睡眠研究會的調查顯示,中國成年人中有38.2%存在失眠困擾。長期的失眠不僅影響工作、學習、生活等日間功能,還會增加焦慮、抑郁、癡呆、糖尿病、心血管疾病等軀體及心理疾病的患病風險。失眠已成為迫切需要解決的心身健康問題。 認知行為治療,通過調整睡眠節(jié)律、睡眠動力和身心放松的“睡眠三要素”,能有效地治療失眠。 1.睡眠節(jié)律 也可以理解成“生物鐘”。 生物鐘是調節(jié)人體生活作息的時鐘,對于人們的身心健康非常重要。 如何才能調好自己的生物鐘呢?主要是通過固定的上床、下床時間進行訓練。每日堅持同樣的上、下床時間,久而久之就形成了自己規(guī)律的生物鐘了。 對于失眠患者,建議上床時間為晚上10:30-11:00左右,下床時間為早上5:30-6:00左右。 2.睡眠動力 睡眠動力越大,就越容易進入睡眠。 睡眠動力主要與連續(xù)保持清醒的時間及適量運動兩個因素相關。 連續(xù)保持清醒的時間越長,睡眠動力越大,越容易入睡、睡眠越深。建議不要沒有困意時很早躺在床上醞釀睡眠,應等到有困意后再上床,不論是否睡好第二天都應準時起床,提高睡眠動力和睡眠效率。 同時,也不要在床上做與睡眠無關的事情,例如躺床上玩手機、看電視等,要建立床和睡覺之間的良性條件反射。手機屏幕發(fā)出的藍光會使大腦更加興奮,影響入睡,且更易早醒;藍光還影響大腦內褪黑素的釋放,睡前2小時使用手機等電子設備,會使睡眠質量顯著下降。 適量運動也可以增加睡眠動力,建議每日堅持運動,最好是有氧運動,如跑步、游泳、瑜伽等。 適量運動的標準,以運動時心率作為標準的話,可用以下公式計算: 60歲以下的人運動時心率=180-年齡(±10) 60歲以上的人運動時心率=170-年齡(±10) 睡眠效率 = 實際睡眠時間/臥床時間 如果結果大于 85% 就算正常,達到 90% 就已經(jīng)很好了 3.身心放松 睡前軀體或心理的緊張,會導致失眠。 很多失眠患者一躺在床上就擔心今天是否會失眠,結果過度的擔心真的導致失眠了,越怕失眠、越想入睡,身體越緊張,反而更容易失眠。 通過放松訓練,可以降低心身的焦慮水平,從而改善睡眠。 放松訓練的方法很多,這里主要介紹正念呼吸練習,大家可以每天進行練習: 正念呼吸練習,重點是專注在呼吸上。呼吸對于生命至關重要,掌握了正確的呼吸方法,也就掌握了睡眠的訣竅。失眠者上床后白天發(fā)生的瑣事像過電影一樣在腦海里浮現(xiàn),肯定難以入睡。如果我們能夠練習專注在呼吸上,就可以減少雜念,放松身心,也就容易入睡了。 呼吸好比是一個木樁,用來拴住我們的注意力。人剛開始做正念呼吸練習時,注意力往往不能集中在呼吸上,經(jīng)常游移。若注意力游移一次,就把它帶回來一次,反復練習,會慢慢精進。 良好的睡眠有助于保障身體各項生理機能的正常運轉。如果出現(xiàn)失眠癥狀,可以通過上述方法進行自我調整。 若失眠持續(xù)存在、自我調整后仍不能改善,需要尋求專業(yè)醫(yī)師的幫助。 固定布局 失眠的你,不要再數(shù)羊了!讓我們一起用科學的方法應對,擁有良好睡眠~ 最后送您一套簡化版的行為治療方法,即“上、下、不、動、靜”五步療法,祝愿大家都擁有良好睡眠。 來源:北京大學第六醫(yī)院
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